Η Yoga είναι κάτι πολύ περισσότερο από απλές ασκήσεις. Είναι ένας δρόμος για εσωτερική ισορροπία, σωματική υγεία και πνευματική σύνδεση. Αν κάνεις τα πρώτα σου βήματα, μην ανησυχείς – δεν χρειάζεται να είσαι ευλύγιστος ή “fit”. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγη θέληση, ένα στρωματάκι και λίγα λεπτά μέσα στη μέρα σου.

Σε αυτόν τον οδηγό, συγκεντρώσαμε 30 μοναδικές ασκήσεις yoga για αρχάριους, χωρισμένες σε 3 μέρη, ώστε να ξεκινήσεις με ασφάλεια, άνεση και ρυθμό. Κάθε στάση συνοδεύεται από απλές οδηγίες, σωστή αναπνοή και προτεινόμενη διάρκεια. Αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου. Η yoga δεν είναι αγώνας – είναι συντροφιά.

 

Πίνακας Περιεχομένου

Μέρος 1: Οι Πρώτες 10 Ασκήσεις για Απόλυτη Ισορροπία και Ευεξία

 

Αν ξεκινάς τώρα το ταξίδι σου στη yoga, βρίσκεσαι στο σωστό σημείο! Εδώ θα ανακαλύψεις τις βασικές στάσεις (asanas) που κάθε αρχάριος μπορεί να κάνει, χωρίς πίεση, χωρίς εμπειρία. Ακολούθησε τις οδηγίες, αναπνέεις ήρεμα και άφησε το σώμα σου να κινηθεί με ροή.

 

1. Sukhasana (Εύκολη Στάση)

Η κλασική καθιστή στάση διαλογισμού.

Εκτέλεση: Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα. Η πλάτη ίσια, τα χέρια στα γόνατα.

Αναπνοή: Εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα – αργά και σταθερά.

Διάρκεια: 2–5 λεπτά.

Οφέλη: Ιδανική για αρχή και διαλογισμό, χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα.

 

2. Balasana (Παιδική Στάση)

 

Στάση ξεκούρασης και συναισθηματικής απελευθέρωσης.

Εκτέλεση: Γονάτισε, άφησε το μέτωπο στο πάτωμα, χέρια μπροστά ή δίπλα στο σώμα.

Αναπνοή: Αργή εισπνοή που γεμίζει το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Διάρκεια: 1–3 λεπτά.

Οφέλη: Απελευθερώνει την ένταση από μέση, αυχένα και πλάτη.

 

3. Tadasana (Στάση του Βουνού)

 

Η βάση όλων των όρθιων στάσεων.

Εκτέλεση: Στάσου με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια δίπλα στο σώμα. Ισιώνεις τη σπονδυλική στήλη.

Αναπνοή: Εισπνοή ψηλώνοντας, εκπνοή διατηρώντας την ευθυγράμμιση.

Διάρκεια: 1 λεπτό.

Οφέλη: Ενδυναμώνει τη στάση σώματος και την αυτοσυγκέντρωση.

 

4. Marjaryasana-Bitilasana (Γάτα – Αγελάδα)

 

Σειρά δύο στάσεων που κινητοποιούν τη σπονδυλική στήλη.

Εκτέλεση: Στα τέσσερα. Εισπνοή, ανασήκωσε το στήθος (αγελάδα). Εκπνοή, γύρισε τη σπονδυλική στήλη (γάτα).

Αναπνοή: Συγχρονισμένη με την κίνηση – εισπνοή στην καμπύλωση, εκπνοή στη στρογγυλοποίηση.

Διάρκεια: 1–2 λεπτά.

Οφέλη: Απελευθέρωση έντασης από τη μέση και τον αυχένα.

 

5. Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με Πρόσωπο προς τα Κάτω)

Από τις πιο γνωστές στάσεις – ενδυναμώνει και διατείνει.

Εκτέλεση: Από τη θέση στα τέσσερα, σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο “V”.

Αναπνοή: Σταθερή και ρυθμική.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Οφέλη: Τεντώνει τις γάμπες, μέση, ώμους – τονώνει όλο το σώμα.

 

6. Uttanasana (Εμπρόσθια Κάμψη)

Μια βαθιά κάμψη που ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Εκτέλεση: Από όρθια θέση, λύγισε προς τα εμπρός, αφήνοντας το κεφάλι χαλαρό.

Αναπνοή: Εκπνοή κατά την κάμψη.

Διάρκεια: 30–60 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Απελευθερώνει την ένταση από την πλάτη και το κεφάλι.

 

7. Bhujangasana (Κόμπρα)

Απαλή ενδυνάμωση της πλάτης.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε μπρούμυτα, βάλε τις παλάμες κάτω από τους ώμους και ανασήκωσε τον κορμό.

Αναπνοή: Εισπνοή κατά την ανύψωση.

Διάρκεια: 20–30 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Τονώνει τη σπονδυλική στήλη και ανοίγει το στήθος.

 

8. Setu Bandhasana (Γέφυρα)

Ενεργοποιεί τα πόδια και τον κορμό.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα, τα πέλματα στο πάτωμα. Ανασήκωσε τη λεκάνη.

Αναπνοή: Εισπνοή στο ανέβασμα.

Διάρκεια: 30–60 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Ενδυναμώνει τα πόδια, χαλαρώνει τη μέση.

 

9. Viparita Karani (Πόδια στον Τοίχο)

Η απόλυτη στάση για χαλάρωση.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα και στήριξε τα πόδια κάθετα σε έναν τοίχο.

Αναπνοή: Αργή, βαθιά.

Διάρκεια: 5–10 λεπτά.

Οφέλη: Ανακουφίζει την κυκλοφορία, ηρεμεί το μυαλό.

 

10. Savasana (Στάση της Νεκρής)

Η στάση χαλάρωσης και ολοκλήρωσης.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα, τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς ανοικτά, παλάμες προς τα πάνω.

Αναπνοή: Φυσική και ήρεμη.

Διάρκεια: 5–10 λεπτά.

Οφέλη: Απόλυτη χαλάρωση σώματος και νου – βασικό κλείσιμο κάθε πρακτικής.

 

Μέρος 2: Ασκήσεις 11 έως 20 – Δύναμη, Ισορροπία & Εστίαση

 

Αφού γνωρίσαμε τις βασικές θέσεις στο πρώτο μέρος, εδώ συνεχίζουμε με 10 επιπλέον ασκήσεις που ενισχύουν τη σταθερότητα, βελτιώνουν την ισορροπία και καλλιεργούν βαθύτερη σύνδεση με το σώμα και την αναπνοή.

 

11. Ardha Matsyendrasana (Ημισεληνοειδής Στροφή)

 

Εκτέλεση: Κάθισε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο πάνω από το γόνατο. Στρέψε τον κορμό προς το λυγισμένο πόδι.

Αναπνοή: Εισπνοή ψηλώνεις τη σπονδυλική στήλη, εκπνοή στρίβεις ήπια.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οφέλη: Ενισχύει τη σπονδυλική ευλυγισία και βοηθά στην πέψη.

 

12. Utkatasana (Καρέκλα)

Εκτέλεση: Από όρθια θέση, λύγισε τα γόνατα σαν να κάθεσαι σε καρέκλα. Σήκωσε τα χέρια ψηλά.

Αναπνοή: Ρυθμική, βαθιά.

Διάρκεια: 30–60 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Ενδυναμώνει πόδια, γλουτούς και πλάτη.

 

13. Trikonasana (Τρίγωνο)

Εκτέλεση: Άνοιξε τα πόδια. Γλίστρησε το ένα χέρι προς τον αστράγαλο και άνοιξε το άλλο προς τα πάνω.

Αναπνοή: Εισπνοή στη θέση, εκπνοή για να εμβαθύνεις.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οφέλη: Διατείνει τη μέση και τους μηρούς, ενισχύει την ισορροπία.

 

14. Virabhadrasana I (Πολεμιστής Ι)

Εκτέλεση: Από όρθια θέση, βήμα πίσω με το ένα πόδι, λυγισμένο μπροστινό γόνατο και χέρια ψηλά.

Αναπνοή: Εισπνοή για άνοιγμα στήθους.

Διάρκεια: 30–60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οφέλη: Τονώνει όλο το σώμα και ενισχύει τη θέληση.

 

15. Virabhadrasana II (Πολεμιστής ΙΙ)

Εκτέλεση: Ίδια βάση με τον Πολεμιστή Ι, αλλά τα χέρια ανοίγουν στο πλάι.

Αναπνοή: Σταθερή, με συγκέντρωση στο βλέμμα.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οφέλη: Δύναμη και εστίαση.

 

16. Vrksasana (Δέντρο)

Εκτέλεση: Στάσου στο ένα πόδι και τοποθέτησε το άλλο στο εσωτερικό του μηρού ή της γάμπας.

Αναπνοή: Ήρεμη, με συγκέντρωση στο σημείο ισορροπίας.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Οφέλη: Ενισχύει τη σταθερότητα και την αυτοσυγκέντρωση.

 

17. Ananda Balasana (Χαρούμενο Μωρό)

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και πιάσε τα πέλματα με τα χέρια.

Αναπνοή: Αργή, βαθιά αναπνοή στην κοιλιά.

Διάρκεια: 1–2 λεπτά.

Οφέλη: Ανοίγει τη λεκάνη και ανακουφίζει τη μέση.

 

18. Baddha Konasana (Πεταλούδα)

Εκτέλεση: Κάθισε, ένωσε τα πέλματα και άφησε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω.

Αναπνοή: Βαθιά αναπνοή στον θώρακα και κοιλιά.

Διάρκεια: 1–2 λεπτά.

Οφέλη: Διατείνει τα ισχία και βοηθά στη χαλάρωση.

 

19. Parivrtta Sukhasana (Καθιστή Στροφή)

Εκτέλεση: Από την Εύκολη Στάση (Sukhasana), στρίψε τον κορμό ήπια προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά.

Αναπνοή: Εισπνοή μακραίνεις, εκπνοή στρίβεις.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οφέλη: Απελευθερώνει την ένταση από τη μέση και βοηθά τη χώνεψη.

 

20. Apanasana (Αγκαλιά στα Γόνατα)

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατα στο στήθος, κρατώντας τα με τα χέρια.

Αναπνοή: Εκπνοή στο τράβηγμα των γονάτων.

Διάρκεια: 1 λεπτό.

Οφέλη: Ανακούφιση από αέρια, ένταση και σφίξιμο στη μέση.

Μέρος 3: Ασκήσεις 21 έως 30 – Βαθιά Χαλάρωση & Ενίσχυση της Συνείδησης
Σε αυτό το τελευταίο μέρος, επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις αποκατάστασης, διαλογισμού, βαθιάς αναπνοής και απαλά ενεργητικών στάσεων που ολοκληρώνουν την πρακτική με ισορροπία και ευεξία.

 

21. Supta Matsyendrasana (Ξαπλωμένη Στροφή)

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα, φέρε το ένα γόνατο πάνω από το σώμα και στρίψε απαλά προς την αντίθετη πλευρά.

Αναπνοή: Εκπνοή καθώς στρίβεις.

Διάρκεια: 1–2 λεπτά ανά πλευρά.

Οφέλη: Απελευθέρωση έντασης από σπονδυλική στήλη και πλάτη.

 

22. Supta Baddha Konasana (Ξαπλωμένη Πεταλούδα)

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα, ενώσε τα πέλματα και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.

Αναπνοή: Αργή, με έμφαση στη χαλάρωση.

Διάρκεια: 5 λεπτά.

Οφέλη: Ανοίγει τη λεκάνη και μειώνει το στρες.

 

23. Viparita Karani με υποστήριξη (Πόδια στον Τοίχο με μαξιλάρι)

Εκτέλεση: Τοποθέτησε ένα bolster ή μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και στήριξε τα πόδια στον τοίχο.

Αναπνοή: Ελεύθερη και φυσική.

Διάρκεια: 5–10 λεπτά.

Οφέλη: Ανακούφιση από βάρος στα πόδια και βελτίωση της κυκλοφορίας.

 

24. Malasana (Γιόγκικη Καθιστή)

Εκτέλεση: Κατέβα σε θέση βαθέος καθίσματος με τα γόνατα ανοιχτά και τα χέρια σε προσευχή.

Αναπνοή: Βαθιές αναπνοές στη λεκάνη.

Διάρκεια: 1–2 λεπτά.

Οφέλη: Ανοίγει ισχία και βελτιώνει την κινητικότητα.

 

25. Anjali Mudra (Χειρονομία Ευγνωμοσύνης)

Εκτέλεση: Φέρε τις παλάμες μαζί μπροστά στο στήθος.

Αναπνοή: Ήρεμη, συνειδητή.

Διάρκεια: Όσο επιθυμείς.

Οφέλη: Κεντράρει την προσοχή και καλλιεργεί ευγνωμοσύνη.

 

26. Pranayama – Nadi Shodhana (Εναλλασσόμενη Ρινική Αναπνοή)

Εκτέλεση: Κάλυψε εναλλάξ τα ρουθούνια και αναπνέεις από το ένα κάθε φορά.

Αναπνοή: Οδηγημένη, εναλλάξ ρουθούνια.

Διάρκεια: 3–5 λεπτά.

Οφέλη: Ισορροπεί το νευρικό σύστημα και καθαρίζει το νου.

 

27. Pranayama – Αναπνοή Ujjayi (Αναπνοή του Νικητή)

Εκτέλεση: Αναπνοή με ήχο “θρόισμα” από τον λαιμό, με ελαφρώς κλειστό στόμα.

Αναπνοή: Θερμαίνει και εστιάζει.

Διάρκεια: 2–4 λεπτά.

Οφέλη: Ηρεμία, εστίαση, καλύτερη διαχείριση άγχους.

 

28. Sitali Pranayama (Δροσερή Αναπνοή)

Εκτέλεση: Τύλιξε τη γλώσσα σαν σωλήνα και ρούφα αέρα από αυτή, εκπνοή από τη μύτη.

Αναπνοή: Ήπια και δροσιστική.

Διάρκεια: 2–3 λεπτά.

Οφέλη: Μειώνει θερμότητα και ηρεμεί το σώμα.

 

29. Dharana (Συγκέντρωση στο Τρίτο Μάτι)

Εκτέλεση: Κλείσε τα μάτια και φέρε την προσοχή ανάμεσα στα φρύδια.

Αναπνοή: Αργή και συνειδητή.

Διάρκεια: 5 λεπτά.

Οφέλη: Καλλιεργεί εσωτερική εστίαση και ήρεμη παρουσία.

 

30. Savasana με Διαλογισμό (Τελική Χαλάρωση)

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα και απλώς παρατήρησε την αναπνοή σου και τις σκέψεις.

Αναπνοή: Φυσική, χωρίς έλεγχο.

Διάρκεια: 10–15 λεπτά.

Οφέλη: Ολοκληρώνει την πρακτική με πλήρη χαλάρωση και ανανέωση.

Αν διάβασες και εφάρμοσες αυτές τις 30 στάσεις, τότε έχεις ήδη κάνει ένα σημαντικό βήμα στο ταξίδι σου με τη yoga. Κάθε κίνηση, κάθε ανάσα, κάθε στιγμή που αφιερώνεις στον εαυτό σου, χτίζει κάτι βαθύτερο: ισορροπία, ηρεμία, επίγνωση.

Η yoga δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή σύνθετη. Με απλές ασκήσεις, ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα, μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο που νιώθεις και σκέφτεσαι. Κάνε αυτές τις στάσεις κομμάτι της καθημερινότητάς σου και θα δεις το σώμα σου να δυναμώνει και το μυαλό σου να ησυχάζει.

Μην ξεχνάς: το σημαντικότερο είναι να επιστρέφεις στο στρώμα σου – με σεβασμό, αποδοχή και αγάπη για εσένα.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *